POST PRZERYWANY W PRAKTYCE – PRZEPISY

Już wiemy, że narządy trawienne, które cyklicznie przez kilkanaście godzin nie muszą pracować, funkcjonują sprawniej i wydajniej. Już wcześniejsza kolacja, o jedną bądź dwie godziny, daje naszemu organizmowi odpoczynek na około dwanaście godzin. Jest to dobry początek, by przyjrzeć się Diecie IF czyli Intermittent Fasting.

POST PRZERYWANY

Ta forma postu to nic innego jak metoda odżywiania się określająca pory jedzenia i poszczenia, które adaptuje się do różnych rodzajów diet, nie narzucając przy tym specjalnych zasad żywienia. Posiłki w tym poście komponowane są z wykorzystaniem wszystkich grup produktów spożywczych. Poza efektem ubytku masy ciała dbamy jednocześnie o zdrowie. Zalecam spożywanie zbilansowanych posiłków czyli takich, które dostarczą zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Najkorzystniej jest wybierać żywność mało przetworzoną, czyli o „krótkim składzie”, stanowiącą szansę na większą liczbę witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. 

Produkty, których należy unikać:
– Rafinowany cukier
– Smażone potrawy
– Kiełbasy i wędliny
– Lody i desery na bazie przetworów mlecznych
– Produkty na bazie rafinowanej mąki, takie jak biały chleb, ciasteczka, ciasta, biszkopty, makarony itp.
– Gotowe i wysoce przetworzone produkty
– Przekąski, zarówno słone, jak i słodkie
– Słodkie napoje gazowane i soki z kartonu

Produkty, które warto zastosować:
– Oleje roślinne tłoczone na zimno, na przykład olej kokosowy, z ziaren sezamu, olej lniany, olej z ostropestu, olej lniany, oliwa z oliwek itp.
– Rośliny strączkowe
– Amarantus
– Jajka
– Suszone owoce
– Nasiona i orzechy
– Awokado
– Owies
– Gryka
– Komosa ryżowa

POMYSŁ NA ŚNIADANIE

SZYBKIE ŚNIADANIE Z KOMOSĄ (3 porcje)

Składniki:
– 150g komosy ryżowej
– 1 pomidor pokrojony w kostkę
– garść szpinaku
– 1 ząbek czosnku drobno posiekany
– 3 topinambury
– sól i pieprz
– olej kokosowy
– natka pietruszki

Wykonanie: Komosę ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju kokosowego, wrzucić czosnek i chwilę smażyć. Następnie dodać pomidora  i szpinak. Całość smażyć aż pomidor puści sok, a szpinak się ugotuje. Do warzyw dorzucić  ugotowaną komosę, wymieszać razem, dodać sól i pieprz. Podawać z sosem z awokado.

POMYSŁ NA DESER/ PRZEKĄSKĘ

DWUWARSTWOWY PUCHAREK EKSPRESOWY (3 porcje)

Składniki:
– 100 g namoczonych przez 30 minut i odsączonych nerkowców
– 2 łyżki oleju kokosowego
– garść malin, jagód (możesz użyć bananów, mango, ale owoce muszą być słodkie i dojrzałe)
– sok wyciśnięty z pół cytryny
– miód do smaku
– 1 szklanka mleka roślinnego

Wykonanie: Orzechy zmiksuj z sokiem z cytryny, polową mleka i miodem. Kiedy uzyskasz gładką masę, dodaj resztę mleka i olej kokosowy. Posmakuj, czy jest wystarczająco słodka, jeśli nie, dosłodź miodem. Połowę masy zmiksuj z jednym owocem, a drugą z drugim.

KOKTAJL Z AWOKADO ZE SZPINAKIEM I BANANAMI (2 porcje)

Składniki:
– 100 g umytego i osuszonego szpinaku ( 2 garście)
– 1 dojrzałe awokado
– 2 średnie banany
– 1-2 szklanki wody mineralnej bez gazu
– sok z limonki lub cytryny
– 2 łyżki siemienia lnianego

Wykonanie: Opłukany szpinak zblenduj ze szklanką wody mineralnej. Miąższ z awokado wydrąż łyżką i pokrój razem z bananami na mniejsze cząstki. Dodaj siemię lniane. Miksuj do uzyskania, jednolitej, kremowej konsystencji. W zależności od potrzeby dodaj resztę wody i wymieszaj całość.

POMYSŁ NA OBIAD

INDYJSKA ZUPA MŁODOŚCI  (4 porcje)

Składniki:
– 1 łyżka oleju kokosowego
– 1 posiekana cebula
– 1 łyżeczka mielonej kurkumy
– 1 szklanka czerwonej soczewicy
– 2 łyżeczki mielonej kolendry
– 1 obrany i pokrojony batat
– 1 ziemniak pokrojony w kostkę
– 5 posiekanych ząbków czosnku
– 2 łyżeczki świeżego startego imbiru
– 2 papryczki chilli bez pestek, posiekane
– pół łyżeczki mielonego cynamonu
– 1/4 łyżeczki mielonych goździków
– 1 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
– 1 łyżeczka curry
– 1 jabłko pokrojone w kostkę
– 4 szklanki bulionu warzywnego bio lub wody
– 400 ml mleka kokosowego
– posiekane zioła – natka, kolendra, bazylia

Wykonanie: W garnku z grubym dnem rozgrzej olej kokosowy, dodaj czosnek, cebulę, chilli i wszystkie sypkie przyprawy łącznie z imbirem. Podsmaż całość, dodaj oba rodzaje ziemniaków, jabłko, soczewicę, bulion i zagotuj całość około 15 minut pod przykryciem. Dodaj mleko kokosowe i zagotuj ponownie.  Następnie zmiksuj i posyp ziołami.

POMYSŁ NA KOLACJĘ

KANAPKOWA PASTA Z SOCZEWICĄ I WARZYWAMI (2 dniowa porcja dla 3 osób)

Składniki:
– 1 szklanka suchej czerwonej łuskanej soczewicy
– 1 papryka czerwona
– 1 pomidor malinowy
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżeczka bazylii
– 1 łyżeczka ziół prowansalskich
– 1 łyżeczka papryki słodkiej
– 1 łyżeczka soli
– natka pietruszki
– olej kokosowy

Wykonanie: Soczewicę ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i ostudź.  Cebulę obierz, pokrój i podsmaż na oleju kokosowym. Pokrój w kostkę paprykę i pomidora. Dodaj warzywa oraz zioła i przyprawy do cebuli. Pozostaw wszystko na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż do momentu zredukowania soku z pomidorów. Ostudź. Zblenduj warzywa z soczewicą. Podawaj z ulubionym pieczywem i natką pietruszki.

BIORYTM

Pamiętaj, że ogromną rolę w zdrowej diecie odgrywa zwłaszcza pora kolacji, bo im wcześniej ją zjesz, tym więcej dajesz czasu swojemu organizmowi na strawienie pokarmu jeszcze przed pójściem spać.

Unikaj więc późnych i obfitych kolacji. Na początek 12-godzinny post przerywany będzie dla ciebie idealnym rozwiązaniem. Pozytywne efekty odczuwa się już po kilku dniach stosowania postu.

Jak zatem jeść zgodnie z biorytmem?

 RANEK
Mniej wię­cej o 6:00 budzi się twoje serce, o 7:00 wzra­sta ci­śnie­nie krwi i wtedy też roz­po­czy­na się po­wo­li praca two­je­go ukła­du tra­wien­ne­go. To zde­cy­do­wa­nie naj­lep­szy czas na śnia­da­nie, ale też na oczysz­cze­nie or­ga­ni­zmu z tok­syn, wów­czas bo­wiem twoje je­li­to grube pra­cu­je na wy­so­kich ob­ro­tach. Najlepiej uszykuj sobie szklankę wody przy łóżku, byś od razu po wstaniu zafundował sobie trochę miłości, a później w kuchni wypij kolejną szklankę wody z cytryną.

Pierw­szy po­si­łek powinno się zjeść maksymalnie do go­dzi­ny po wsta­niu. Twoje śniadanie może być bar­dziej ob­fi­te i ka­lo­rycz­ne w sto­sun­ku do po­zo­sta­łych po­sił­ków. I to nie tylko dlate­go, że or­ga­nizm po prze­rwie noc­nej po­trze­bu­je dużo ener­gii żeby za­cząć dzień. Wtedy także Twój żo­łą­dek ma naj­więk­szą moc tra­wie­nia, dzię­ki czemu po­ran­ny po­si­łek zo­sta­nie wy­ko­rzy­sta­ny jako źró­dło ener­gii do dal­szej pracy i nie odło­ży się w po­sta­ci tkan­ki tłusz­czo­wej.

Jeśli mu­sisz zjeść coś słod­kie­go w ciągu dnia, rano masz na to naj­lep­szy czas. Do go­dzi­ny 11 twoja trzust­ka pra­cu­je naj­spraw­niej i dużo ła­twiej po­ra­dzi sobie ze słod­ką prze­ką­ską. Twoje śnia­da­nie może skła­dać się wła­ści­wie ze wszyst­kich grup żyw­no­ści. Dobrze, gdyby udało Ci się przestrzegać zasad diety rozłącznej.

Jeśli twój dzień za­czy­na się od kawy, mo­żesz sobie na nią po­zwo­lić wła­śnie teraz. Or­ga­nizm naj­le­piej po­ra­dzi sobie z jej dzia­ła­niem. Oczywiście po 2 szklankach wody.

W CIĄGU DNIA

Zjedzenie zbyt lekkiego posiłku między godziną 12 a 14 może sprawić, że twój organizm nie otrzyma wystarczającej ilości substancji odżywczych i energii. Z tego powodu zaleca się, aby w tych godzinach spożywać główny posiłek dnia. Od godziny 15 Twój or­ga­nizm za­czy­na pra­co­wać wol­niej, spada po­ziom soków tra­wien­nych i zwal­nia praca trzust­ki. Także Twoje je­li­to cien­kie naj­le­piej funk­cjo­nu­je do tej go­dzi­ny, a ty po­zy­sku­jesz wtedy naj­wię­cej skład­ni­ków od­żyw­czych z po­ży­wie­nia.

Jeśli za­mie­rzasz jeść owoce, po­winieneś zro­bić to do go­dzi­ny 14 i ko­niecz­nie 30 minut przed po­sił­kiem lub 2 h po nim. Wów­czas nie będą za­le­gać w twoim żo­łąd­ku i po­wo­do­wać nie­przy­jem­nych wzdęć.

W dru­giej po­ło­wie dnia po­win­ieneś wy­strze­gać się nad­mia­ru tłusz­czu, ko­fe­iny i cukru. W innym wy­pad­ku za­bu­rzysz wy­dzie­la­nie hor­mo­nów, które od­po­wie­dzial­ne są za Twój zmniej­szo­ny wie­czor­ny ape­tyt i dobrą ja­kość snu.

WIECZÓR

To zde­cy­do­wa­nie czas na od­po­czy­nek dla Two­je­go ciała. Około 19 spada ci­śnie­nie krwi, ale też Twoja spraw­ność umy­sło­wa. Po­win­ieneś za­dbać o lek­ko­straw­ną ko­la­cję. Około 21 Twój żo­łą­dek prze­sta­je pro­du­ko­wać soki tra­wien­ne, dla­te­go wszyst­ko co zjesz, bę­dzie w nim za­le­ga­ć. Za­kłó­ci to Twój sen, ale rów­nież za­bu­rzy pro­ces tra­wie­nia śnia­da­nia o po­ran­ku.

Wie­czo­rem uni­kaj cukru w po­sta­ci słod­kich prze­ką­sek, a także dań typu fast food, chip­sów czy owo­ców. Ich obec­ność na ko­la­cyj­nym ta­le­rzu dużo ła­twiej odło­ży się w „brzu­chu”. Pa­mię­taj też, że choć wie­czór to za­zwy­czaj wy­ma­rzo­na pora na spo­ży­wa­nie al­ko­ho­lu, za­dzia­ła on na Twój or­ga­nizm dużo bar­dziej in­ten­syw­nie, a Twoja wą­tro­ba bę­dzie mu­sia­ła pra­co­wać pręż­nie także w nocy. To z kolei może skut­ko­wać gor­szym sa­mo­po­czu­ciem w ciągu dnia, sen­no­ścią, a nawet roz­draż­nie­niem.

JEDZ MOŻLIWIE O TYCH SAMYCH PORACH DNIA, PRZYZWYCZAJAJĄC ORGANIZM DO WYDZIELANIA SOKÓW TRAWIENNYCH

Intermittent fasting posiada inne warianty, do których należą:

TRF 16/8 – gdzie przez 16 godzin w ciągu doby prowadzisz ścisły post, a przez 8 godzin jesz. Ten
wariant sprawdza się u osób ćwiczących w godzinach popołudniowych, gdyż dzięki temu nie ma konieczności wykonywania treningu na czczo i jest możliwość zjedzenia potreningowego posiłku, który regeneracje mięśnie. Osoby decydujące się na ten model, zazwyczaj zaczynają od 14 godzinnego postu.

TRF 20/4 – Jest to o wiele trudniejsza wersja, gdyż post utrzymuje się przez 20 godzin, a okno żywieniowe trwa zaledwie 4 godziny. Z tego też powodu wariant ten bywa czasem nazywany “dietą wojownika”. Podczas okresu jedzenia zaleca się spożyć dwa solidne posiłki, w tym jeden ciepły. Dieta IF 20/4 jest dość trudna do przeprowadzenia, także zaleca się ją tylko profesjonalnym sportowcom, którzy ostro pracują nad sylwetką.

ADF 5:2 – W tym wariancie nie wyznacza się godzin okna żywieniowego w ciągu dnia ani okresu postu. Tutaj chodzi o to, by przez  5 dni w tygodniu odżywiać się normalnie, natomiast przez 2 wybrane dni ograniczyć ilość konsumowanych kilokalorii do ok 20-25% dziennego zapotrzebowania. W praktyce zazwyczaj oznacza to spożywanie około 500-600 kcal na dobę.

Wariant 6:1 (eat-stop-eat) – Gdzie zachowujesz post przez 1 dobę co 6 dni czyli na przykład po 6 dniach kończysz jedzenie po obiedzie, spożywając następny posiłek o tej samej porze dnia następnego.

 Kluczem do powodzenia przerywanej głodówki jest stosownie odpowiedniej diety, a konkretniej komponowanie swojego codziennego menu na bazie odżywczych, zdrowych i pełnowartościowych produktów.

Jeśli do tego dołożymy trochę systematycznego ruchu, będziemy mogli powiedzieć, że robimy bardzo dużo, aby być zdrowym, a przez to szczęśliwym. 

W Zagrodzie Szczęśliwych Zwierząt mamy możliwość skorzystać z tej wielowymiarowości dla siebie i rodziny.

Sylwia Ratajczak
dietetyk, diet coach, instruktor samouzdrawiania, instruktor NW
W swej pracy oraz życiu nie rozdzielam funkcji fizycznych od funkcji umysłowych.
Dieta warunkuje psyche i na odwrót.
Każdy człowiek to dla mnie odrębna historia.
Procedury jedynie ułatwiają pracę, ale nie pozwalają dotrzeć do prawdziwych przyczyn problemu i tym samym skutecznego rozwiązania